Se você está tentando engravidar, é comum querer entender como a alimentação entra nessa fase. A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais estudados em saúde reprodutiva: uma meta-análise publicada em 2023 no American Journal of Obstetrics and Gynecology reuniu estudos sobre esse padrão e diferentes etapas da saúde reprodutiva feminina.1 Não se trata de uma dieta restritiva nem de um tratamento: é um jeito de comer que privilegia alimentos frescos e variados — muitos dos quais já existem na cozinha brasileira — e que vale conversar com um profissional de saúde antes de adotar.

O que é a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado nos hábitos tradicionais de países como Grécia, Itália e Espanha, caracterizado por abundância de vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutas, nozes, sementes, azeite de oliva extravirgem e peixes gordurosos. A carne vermelha aparece com moderação, e alimentos ultraprocessados, açúcar refinado e gorduras trans aparecem pouco. Não existe uma fórmula rígida: o que define o padrão é a qualidade e a variedade dos alimentos, não o controle de calorias. Para quem está tentando engravidar, essa flexibilidade é fundamental — porque a ideia não é criar mais uma fonte de ansiedade, mas construir uma base nutricional sólida. Uma revisão de estudos observacionais publicada em 2023 encontrou associação entre o padrão mediterrâneo e melhores desfechos reprodutivos, mas estudos observacionais não provam causa e efeito.2

Alimentos que formam o padrão mediterrâneo

  • Vegetais e folhas escuras: espinafre, couve, brócolis, tomate, pimentão, abobrinha
  • Frutas frescas: frutas vermelhas, laranja, maçã, romã, uva
  • Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
  • Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral, pão integral de fermentação natural
  • Peixes gordurosos: salmão, sardinha, atum, cavalinha (2 a 3 vezes por semana)
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva extravirgem (principal gordura de adição), abacate, nozes, amêndoas, sementes de linhaça e chia
  • Laticínios com moderação: iogurte natural integral, queijos frescos
  • Ervas e temperos naturais: alho, cúrcuma, orégano, manjericão (em vez de sal em excesso)

Alimentação e saúde dos óvulos: o que se sabe

A qualidade dos óvulos depende de muitos fatores, principalmente da idade. Pesquisadores estudam se nutrientes como vitamina E, vitamina C, licopeno e polifenóis — presentes em nozes, azeite, frutas e vegetais — têm algum papel nesse processo, mas ainda não dá para dizer que um alimento ou padrão alimentar melhora os óvulos. Uma revisão sistemática de 2023 avaliou a relação entre estado nutricional e reserva ovariana, e os resultados variaram entre os estudos.3

O papel do ômega-3 na fertilidade

O ômega-3 — especialmente EPA e DHA — está presente em peixes gordurosos e, na forma de ALA, em sementes de linhaça e chia, que fazem parte do padrão mediterrâneo. Ele é estudado em saúde reprodutiva por seu papel em processos inflamatórios. Uma revisão de 2025 publicada na Nutrients discute nutrientes com ação anti-inflamatória, como o ômega-3, entre os fatores de estilo de vida pesquisados na fertilidade feminina, mas os efeitos diretos ainda não estão estabelecidos.4 Suplementos só devem ser usados com orientação de um profissional de saúde.

Inflamação e fertilidade: o que ainda está em estudo

Pesquisadores investigam se a inflamação crônica de baixo grau tem papel em condições como endometriose e síndrome dos ovários policísticos (SOP), que podem afetar a fertilidade. Alimentos do padrão mediterrâneo, como azeite extravirgem, vegetais, leguminosas e peixes, costumam aparecer nesses estudos, mas ainda não se sabe se mudar a alimentação reduz a inflamação a ponto de influenciar a fertilidade. O Levvi ajuda a registrar humor, energia e sono, o que pode ser útil para levar à consulta.

O que os estudos observam sobre dieta mediterrânea e FIV

Alguns estudos com mulheres em fertilização in vitro (FIV) avaliaram a alimentação antes do tratamento. Uma meta-análise publicada em 2023 na revista Nutrients encontrou associação entre maior adesão à dieta mediterrânea e melhores desfechos em reprodução assistida, mas com base em poucos estudos.5 O estudo EARTH, conduzido em Harvard, também avaliou padrões alimentares e desfechos de FIV.6 São estudos observacionais: mostram associação, não provam que a dieta causa o resultado. Se você está em tratamento, converse com sua equipe de saúde antes de mudar a alimentação.

Dieta mediterrânea, SOP e endometriose

Para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou endometriose, a alimentação costuma fazer parte do acompanhamento, sempre junto com a equipe de saúde. A meta-análise de Yang et al. (2023) também reuniu estudos sobre o padrão mediterrâneo na SOP e na gestação, com resultados que ainda precisam ser confirmados.1 Para endometriose, há ensaios clínicos em andamento testando intervenções alimentares — o tema está sendo estudado, mas ainda sem resposta definitiva.

Adaptação prática para o dia a dia brasileiro

A cozinha brasileira já tem muito do padrão mediterrâneo: feijão com arroz combina proteína vegetal, fibras e carboidrato complexo. Algumas adaptações possíveis, para conversar com um nutricionista: usar azeite de oliva como gordura principal; incluir peixe na semana — sardinha em lata é uma opção acessível; colocar folhas e vegetais coloridos nas refeições; trocar biscoitos e pães brancos por frutas e oleaginosas no lanche; e reduzir carnes processadas (embutidos, salsicha, presunto). O Levvi pode ajudar você a registrar energia e humor ao longo do ciclo.

Micronutrientes-chave no período pré-concepção

Alguns nutrientes merecem atenção de quem está tentando engravidar. O ácido fólico (vitamina B9) é recomendado antes da concepção para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural; a dose deve ser indicada por um profissional de saúde. Vitamina D, zinco e ferro também fazem parte da conversa sobre alimentação antes da gravidez, mas a necessidade de suplementar varia de pessoa para pessoa e deve ser avaliada por médico ou nutricionista.

O que costuma ser recomendado reduzir

Orientações gerais de alimentação saudável recomendam reduzir açúcar refinado, gorduras trans e ultraprocessados. O álcool também merece atenção para quem está tentando engravidar — converse com um profissional de saúde sobre isso. Pesquisas recentes investigam como a microbiota intestinal e as fibras da dieta se relacionam com a saúde reprodutiva, mas parte desses resultados ainda é preliminar.

Constância, sem pressa

Mudanças na alimentação funcionam melhor quando são sustentáveis. Não existe prazo garantido para ver efeito na fertilidade, e nenhum padrão alimentar substitui a avaliação médica. Se você está em tratamento de FIV ou planejando uma gravidez, converse com sua equipe de saúde sobre quando e como ajustar a alimentação. O Levvi pode ajudar você a acompanhar ciclo, sono, energia e humor ao longo do tempo.

Alimentação como parte de um cuidado maior

A dieta mediterrânea é um jeito de comer, não um tratamento — e faz mais sentido como parte de um cuidado maior com sono, movimento e bem-estar emocional. O Levvi foi construído para ajudar você a acompanhar esses pilares em conjunto: ciclo, sono, energia e bem-estar. Você não precisa ser perfeita: cada refeição com mais vegetais, leguminosas e azeite já é um gesto de cuidado. Antes de mudanças grandes, converse com um médico ou nutricionista.